Escuchamos con frecuencia que debemos «movernos más». ¿Pero cuánto? ¿Qué tipo de movimiento es el mejor? ¿Y qué podemos hacer si pasamos el día en una oficina? En este artículo abordamos estas preguntas de forma comprensible y desde una perspectiva educativa.
La relación entre el movimiento y las articulaciones
En nuestro artículo anterior explicamos que el cartílago articular obtiene sus nutrientes del líquido sinovial, cuya circulación es impulsada por el movimiento. De aquí se desprende una relación sencilla: las articulaciones necesitan moverse y no toleran bien la inmovilidad prolongada.
Esto no significa que haya que hacer ejercicio constantemente, sino que la variedad y la regularidad son la clave. Una carga prolongada y unilateral (por ejemplo, permanecer sentado en la misma posición durante horas) es igual de perjudicial que la ausencia total de movimiento.
¿Cuánto movimiento es suficiente?
Según las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada. Esto puede traducirse, por ejemplo, en:
- 20-30 minutos de caminata diaria,
- 45 minutos de ejercicio 3-4 veces a la semana (ciclismo, natación, baile, etc.),
- o cualquier combinación de las anteriores.
Además, se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento 2 veces por semana, lo que también contribuye a mantener la musculatura periarticular.
Nota: estas son informaciones educativas de carácter general. Para un programa de ejercicio individualizado, especialmente si ya existen molestias articulares, es recomendable consultar a un especialista.
Los retos del trabajo sedentario
Uno de los grandes desafíos de la cultura laboral moderna es el trabajo en posición sentada. Según diversas investigaciones, el empleado de oficina promedio pasa entre 8 y 10 horas al día sentado, lo que supone una carga considerable para la columna vertebral y la articulación de la cadera.
Algunos hábitos sencillos que pueden ayudar:
- Levantarse cada hora: Al cabo de cada hora, levántese 2-3 minutos y realice algunos movimientos de estiramiento o movilidad.
- Mesa de altura regulable: Si es posible, alterne entre la posición sentada y de pie durante la jornada laboral.
- Reuniones caminando: Las reuniones cortas pueden realizarse paseando.
- Escaleras en lugar de ascensor: Un pequeño cambio de hábito, pero beneficioso para las articulaciones.
¿Qué tipos de movimiento son beneficiosos?
Para las articulaciones rige el principio de «suave pero constante». Según la literatura educativa, los tipos de movimiento más frecuentemente mencionados son:
- Caminata: Una de las formas de movimiento más sencillas y accesibles. Con una carga mínima, moviliza todas las articulaciones principales.
- Natación: La flotabilidad del agua reduce la carga articular mientras mueve todo el cuerpo.
- Ciclismo: Suave para las articulaciones de las rodillas y las caderas, proporciona una carga aeróbica regular.
- Yoga y tai chi: Combinan el estiramiento, la fuerza y el equilibrio, tres aspectos beneficiosos para la movilidad articular.
- Entrenamiento de fuerza: El fortalecimiento de los músculos que rodean las articulaciones las estabiliza y protege.
El principio de progresividad
Quien retoma el ejercicio después de un período de inactividad debe hacerlo de forma progresiva: sin lanzarse de golpe a entrenamientos intensos. Las articulaciones y los músculos necesitan tiempo para adaptarse. Comience con caminatas cortas y de baja intensidad, y aumente gradualmente la intensidad y la duración a lo largo de semanas.
Aviso educativo: Este artículo tiene exclusivamente fines informativos y educativos de carácter general. No sustituye el consejo médico, el diagnóstico ni la recomendación de tratamiento. Si tiene molestias articulares, consulte a un médico cualificado. Más información sobre nuestro aviso de responsabilidad.